足のフレイルは要介護の大きなリスクに

 

足のフレイルは加齢によって足腰が弱った状態のこと。

主な要因は下半身の筋肉量の低下です。足のフレイルになると体を動かすのがおっくになり、ますます下半身の筋肉量が低下して足腰が弱るという悪循環に陥ります。　

つまずきやすくなって転倒し、骨折をしたり、ひざなどの関節痛になりやすく、日常生活に支障をきたし要介護になるリスクが高まります。　　　　　　　　

 

 

始めよう！足のフレイル対策

高齢になっても健康で過ごすためには若いうちから下半身の筋肉の維持・増加に取り組むことが大切です。まずは歩く習慣をつけましょう。また毎食、筋肉の材料になるたんぱく質を肉類や魚、大豆製品、乳製品などからとりましょう。

 

1日合計60分以上、歩く

• 歩行かそれと同様の活動(家事やスポーツなど)を1日合計60分以上行う
• 1日合計20分は「ややキツイ」と感じる速度で歩く。そのとき、「歩幅を広めにすること」を意識する。
• まずは今より10分多く体を動かすことから始める。

 

週2～3回、筋トレを行う

• 筋肉は筋トレ後に休めることで成長するため、2～3日に1回のペースで行う
• 正しいフォームと「ややキツイ」と感じるくらいの負荷で、できる回数行う
• ラクにできるようになったら回数を増やしたり、動作をゆっくり行って徐々に負荷を上げていく