動作がシンプルで簡単なストレッチにも、きちんとした効果を出したいなら守るべきセオリーがあります。「最高の伸び感」と理想の柔軟性を確実に得るための大原則を５つにまとめて紹介します。

 

• 決めポーズが完成してから30秒

数秒でしっかり伸びれば本当にラクですが、それはありえません。時間の目安は「しっかり伸びた状態の姿勢になってから３０秒キープ」。筋肉は、一般的に20～30秒伸ばし続けることで緊張が抜け、縮んだ状態から解放されて伸びやすくなります。

 

• 呼吸を止めない

呼吸には、自分で気づかないうちに体に入った余計な力を抜いてくれる効果があります。姿勢をキープする最中にも自然な呼吸を続けることで、よりラクに筋肉の伸び感を深めることができます。

また、呼吸の仕方も大切です。吐く時間を長くするように意識すると副交感神経が優位になって自然と呼吸が深くなり、筋肉もリラックスした状態になります。

 

• 「痛気持ちいい」ところまで伸ばす

いつも動かしている程度の範囲でストレッチを行っても柔軟性はいつまでたっても向上しません。いつも以上の動きをするから、縮んだ筋肉が伸びるのです。しかし強い痛みに耐えながら伸ばすと筋肉を傷めるおそれがあります。強い痛みはなく適度な伸びを感じる、いわゆる「痛気持ちいい」感覚。こちらを目安に行ってください。

 

• 硬い部分こそ優先的に伸ばす

ストレッチは硬い部位、硬くなりやすい部位を重点的に行うのが効果的です。体を動かすのがラクになりますし、怪我のリスクも減らせます。一番問題なのは、体が「アンバランス」な状態のままでいること。左右や表裏の筋肉の柔軟性に差があると、怪我や不調の要因になるからです。やりやすい部位ばかり伸ばしても、こうしたアンバランスさは解消できません。

 

• 週に５～７日行う

ストレッチは、週に１回時間をかけて全身を伸ばすよりも、１～２種目でも週に5～7日続けるほうが効果的です。このやり方だとストレッチの効果をより早く実感でき「しないと落ち着かない」という感覚になります。最初から飛ばしすぎず欲張らず、時間に余裕のある時や物足りなさを感じたときに、種目数を増やしましょう。

 

参考　世界一伸びるストレッチ