横隔膜の周囲には、多くの自律神経が集まっています。

意識的に呼吸の質や回数を変えることで、これらの自律神経を刺激してコントロールすることができます。

ゆっくり深い呼吸を行うと副交感神経の働きが高まり、自律神経のバランスが整います。数を数えながら行うと意識が呼吸に集中しやすくなり効果的です。

 

呼吸に意識を集中しましょう

 

自分がリラックスできる体勢で行います。

椅子に座ったり、ベッド上であぐらをかいたり、立った状態や寝た状態で行っても構いません。背筋は力まない程度に伸ばします。

手は自然な位置に置き、あごを引いて視線をそっと下げます。

余分な力を抜いて、目を軽く閉じます。

タイマーを、はじめは3～5分、慣れてきたら15～25分など自分に合う時間にセットし、自分の呼吸のみに意識を向け、ゆっくり鼻から息を吸って、ゆっく～り口から息を吐き切ります。

雑念が浮かんできても無理に消そうとしなくて大丈夫、呼吸に意識を向けます。

時間が気になるときも目を開けず耐えることで、集中力と忍耐力が向上します。

時間になれば、ゆっくりと視線を上げて、姿勢をほどきましょう。体や心の声に気づくことで悩みなどから意識が離れ、ストレスが軽減されます。

 

また、マインドフルネス瞑想では、「無」になることを目的としません。

集中できる状態であれば、歩きながら、食べながらなど、どんな時間帯でも、どんな場面でも、10秒と短くても、忙しい時やネガティブな気分の時でも行うことができます。

一点を見つめたり、音を聴いたり、暑さ、寒さ、冷たさ、重さ、匂いなど感じたありのままを観察し、心地良い感覚や 不快に感じている事に気づくことで、気持ちが自然と落ち着きます。

 

自分が感じている不安を深く掘ろうとせず、 「いま」 の瞬間をただ観ることを心掛けます。

自分の内側や 周りの状況に意識を向けて、客観視できるようになると、行動や心理状況にも変化が現れます。

心身のリラックスとともに、自分の気持ちをコントロールできるようになり、睡眠の質の向上にもつながります。

 

リフレッシュ感覚で、程よく取り入れていきましょう。